Trabajar bien no debería implicar vivir con ansiedad constante. Aprende a proteger tu salud mental sin renunciar a tu compromiso profesional.
¿Cuándo el trabajo empieza a pesar más de la cuenta?
La ansiedad en el trabajo no siempre se manifiesta como una crisis evidente. A veces es ese cansancio constante, la dificultad para desconectar, el mal humor al final del día, el insomnio, la rigidez mental…
O la sensación de estar atrapado en una exigencia que nunca se detiene.
🟨 En este artículo te comparto 20 estrategias prácticas —emocionales, organizativas y de autocuidado— para reducir la ansiedad laboral y proteger tu bienestar sin dejar de rendir.
🔍 Entiende tu ansiedad para poder gestionarla
1. Identifica qué te la está provocando
¿Es la carga de trabajo? ¿La falta de reconocimiento? ¿Tu propio nivel de autoexigencia?
Saber qué alimenta tu ansiedad es el primer paso para desactivarla.
2. Organiza tus tareas por orden de prioridad
Evita la sensación de caos constante. Usa listas, agendas o apps para ordenar tu día.
3. Haz pausas conscientes durante la jornada
5 minutos para respirar, caminar o desconectar la mente son clave para evitar saturarte.
4. Aprende a delegar (aunque no lo hagan como tú)
No puedes con todo, y no deberías hacerlo. Confía, reparte, suelta el control excesivo.
5. Pon orden en tu espacio de trabajo
Un entorno caótico es un reflejo de una mente sobrecargada. Organizar te aclara dentro.
🛑 Establece límites y cuida tu energía
6. Dale valor a tu “no”
Aceptarlo todo no te hace más profesional, solo más sobrecargado. Prioriza.
7. Desconecta cuando termina tu jornada
Evita revisar el correo fuera de horario. Cierra el ordenador. Cierra el día.
8. Duerme lo suficiente
Sin descanso, todo pesa más. El insomnio es una señal de que algo necesita cambiar.
9. Cuida tu cuerpo: haz ejercicio
El movimiento libera ansiedad acumulada. No hace falta correr maratones: caminar sirve.
10. Aliméntate bien
Café excesivo, comida rápida, azúcar constante… todo suma más tensión.
🧘♂️ Técnicas de regulación emocional
11. Respira profundo (y conscientemente)
La respiración es la herramienta más sencilla para calmar el sistema nervioso.
12. Practica mindfulness o meditación guiada
Solo necesitas 5 minutos al día para empezar a notar efectos.
13. Ten un ritual de desconexión después del trabajo
Un baño, música, leer… algo que le diga a tu mente que puede bajar el ritmo.
14. Escribe lo que te preocupa
Sacar de la mente lo que no para de girar ayuda a reducir el ruido mental.
15. Hazte preguntas más útiles
En vez de “¿y si sale mal?”, prueba con: “¿qué haría si saliera bien?”.
🗣 Relaciónate mejor contigo y con tu entorno
16. Habla de lo que te pasa
Compañeros, responsables… muchas veces el entorno puede ayudarte, pero necesita saber cómo estás.
17. Evita el perfeccionismo crónico
No todo tiene que estar perfecto. A veces, suficientemente bien es suficiente.
18. Reconoce tus logros (por pequeños que sean)
No esperes que otros te validen si tú no lo haces primero.
19. Equilibra trabajo y vida personal
Tiempo para ti, para tus vínculos, para desconectar… no es opcional: es preventivo.
💬 Cuando necesitas más que recursos puntuales
20. Si la ansiedad no baja, busca ayuda profesional
No esperes a que la ansiedad lo invada todo.
Un proceso de psicoterapia breve puede ayudarte a:
- Regular mejor tus emociones.
- Identificar patrones de pensamiento que te generan ansiedad.
- Reorganizar tu forma de trabajar sin dejar de ser eficaz.
Una idea para cerrar
La ansiedad laboral no se resuelve haciendo más. Se resuelve revisando cómo estás, cómo trabajas y cómo te cuidas.
No se trata de rendirse, sino de rendir sin perderte.
Si tu bienestar se está viendo afectado, no esperes más. Ponerle palabras es el primer paso para cambiarlo.
Sobre mí
Soy José Ponferrada, psicólogo general sanitario en Madrid, especializado en psicoterapia breve individual y de pareja, con una amplia trayectoria trabajando con profesionales que viven bajo presión.
He acompañado a más de 800 personas en los últimos 10 años, muchas de ellas con síntomas de ansiedad laboral o perfeccionismo crónico. Puedes leer más de 250 opiniones positivas sobre mi trabajo en Google, Doctoralia o MundoPsicólogos.
Si sientes que es el momento de buscar ayuda, me encantaría que confiaras en mí. Juntos podemos trabajar para lograr el bienestar que mereces. Estaré encantado de acompañarte, ya sea mediante sesiones presenciales en Madrid o de manera online.
